Здоровый сон

Ваше здоровье

Здоровый образ жизни — это набор привычек, способствующих укреплению и сохранению иммунитета и физических возможностей, устранению факторов, негативно влияющих на самочувствие и организм в целом. Эти полезные привычки помогают сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний — в первую очередь, инфаркта и инсульта.

В этом разделе вы найдете советы и рекомендации о том, как соблюдать здоровый̆ образ жизни, правильно и разнообразно питаться, какие физические упражнения делать ежедневно и от каких вредных привычек стоит избавиться.

Здоровое питание Физическая активность Отказ от вредных привычек Здоровый сон Психическое здоровье

Здоровый сон

Здоровый сон является залогом нашего физического и психологического благополучия. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей людям нужно разное количество сна в сутки:

Новорожденные спят около 17 часов в сутки
Детям необходимо 9-10 часов полноценного сна
Большинство взрослых людей нуждается в 8 часах сна ежедневно, однако есть исключения – люди, которым достаточно 5-6 часов, чтобы выспаться
Пожилым людям также необходимо приблизительно 8 часов сна в сутки, однако, чем старше человек, тем он более склонен просыпаться рано (через 3-5 часов после засыпания). Это связано с возрастными изменениями фаз сна (чем мы старше, тем меньше мы видим сны)

Нарушения или расстройства сна (бессонница) — это субъективные ощущения недостаточности сна. При наличии таких отклонений люди могут испытывать хроническую усталость, сниженный фон настроения, снижение работоспособности, склонность к инфекционным заболеваниям и др.

О разных нарушениях сна

Существуют различные виды нарушений сна:

Затрудненное засыпание
Нарушение поддержания сна (прерывистый, поверхностный сон)
Нарушение быстроты и времени пробуждения, отсутствие ощущения отдыха, дневная сонливость
Их комбинация

Бессонница бывает кратковременная, ситуационная (например, при смене часовых поясов, стрессе) и хроническая.

Основными причинами нарушения сна являются:

Переутомления, нарушение режима (например, работа в ночные смены)
Отсутствие нормальных условий (шум, маленький ребенок и т. д.)
Стрессы, психотравмирующие ситуации
Физический дискомфорт и боли при различных заболеваниях и травмах
Синдром обструктивного апноэ сна (храп)
Заболевания головного мозга, сопровождающиеся нарушением регуляции циклов сна и бодрствования (инсульт, сосудистая недостаточность, последствия травм головы, энцефалит, болезнь Паркинсона и др.)
Психические заболевания, чаще всего депрессии
Прием некоторых лекарств, обладающих возбуждающим действием
Злоупотребление психоактивными веществами (алкоголь, кофеин, психостимуляторы, наркотические вещества)
Злостное курение

Тут мы приводим советы о том, как улучшить качество сна

Смотреть

Убедитесь, что ваша кровать и спальня удобны — не слишком жарко, не слишком холодно и не слишком шумно.
Подберите себе удобный матрас. Если он слишком твердый, вы можете испытывать давление. Если он слишком мягкий, ваше тело провисает, что вредно для спины. Как правило, следует менять матрас каждые 10 лет, чтобы обеспечить максимальную поддержку и комфорт.
Делайте зарядку. Лучшее время для занятий спортом — днем, особенно ближе к вечеру или ранним вечером. Позднее это может нарушить ваш сон.
Перед сном потратьте некоторое время, чтобы как следует расслабиться. Некоторым людям помогает ароматерапия или прослушивание расслабляющей музыки.
Если вас что-то тревожит, и вы ничего не можете с этим поделать прямо сейчас, письменно отметьте проблему, а затем скажите себе, что разберетесь с этим завтра.
Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Почитайте, посмотрите телевизор или послушайте тихую музыку. Через некоторое время вы почувствуете себя достаточно уставшим, чтобы снова лечь спать.
Не оставайтесь без сна долгое время. Ложитесь спать, когда чувствуете усталость, и придерживайтесь режима вставания каждый день в одно и то же время независимо от того, чувствуете вы усталость или нет.
Кофеин задерживается в организме в течение многих часов после того, как вы в последний раз выпили чай или кофе. К полудню стоит прекратить пить все кофеин-содержащие напитки (это не только кофе и чай, но и, например, кола и энергетические напитки). Если вечером вам хочется горячего напитка, попробуйте что-нибудь молочное или травяное (но убедитесь, что в нем нет кофеина).
Не пейте алкогольные напитки. Алкоголь угнетает нервную систему и вызывает сонливость, но делает сон прерывистым.
Не ешьте и не пейте много перед сном. Старайтесь ужинать за 2-3 часа до сна.
Если вы не выспались накануне, постарайтесь не ложиться спать днем, это собьет режим, лучше лягте спать чуть раньше, чем обычно.
Если вы принимаете препараты со стимулирующим эффектом, обсудите с врачом оптимальное время их приема или возможную замену лекарства.

Я сплю слишком много

Если вы заметили, что стали испытывать выраженную сонливость днем, как правило, это потому, что вы недостаточно спите ночью.
Если же после недели правильного режима сна и бодрствования вы по-прежнему испытываете сонливость в дневные часы, обратитесь к врачу. Различные заболевания, такие как диабет, вирусные инфекции или проблемы с щитовидной железой, могут вызывать такого рода усталость.
Есть и другие причины, которые заставляют людей спать слишком много.

Нарколепсия (дневная сонливость)
Это редкое заболевание, поэтому врачу легко его пропустить.
Есть два основных симптома:

Вы испытываете внезапные неконтролируемые приступы сонливости днем, даже когда вы находитесь с другими людьми;
Вы внезапно теряете контроль над своими мышцами и теряете сознание, когда злитесь, смеетесь или взволнованы.

Кроме того, нарколепсия может проявляться сонным параличом (невозможность говорить и двигаться при засыпании и пробуждении), появлением галлюцинаций (звуковых или визуальных), состоянием «автопилота» (вы что-то делали, но не можете вспомнить, как это делали, как будто спали), приливы жара в ночные часы.
Недавно была найдена причина этого состояния — недостаток вещества под названием орексин или гипокретин.
Лечение нарколепсии заключается в регулярных физических упражнениях и привычке соблюдать режим сна и бодрствования. Если этот простой подход не работает, необходимо обратиться к врачу за медикаментозной поддержкой.